眠れない。つらい。睡眠不足・不眠の原因とその改善方法

睡眠・不眠


眠れいない、睡眠障害など、睡眠不足は健康、お肌に悪いだけでなく、注意不足で事故やけがをしてしまったり、仕事でミスをしたり。。。何より眠い眠いと耐えたり、頭痛がしたりと本当にしんどいですよね。
よく眠れない、寝てもすっきりしない。疲れが取れないなど、不眠の原因と種類、その対策方法までまとめてみました。




まずは主な不眠の症状を知ろう!

入眠障害・・・なかなか眠れない。ベッドに入ってから30分以上眠れない。
中途覚醒・・・途中で目が覚めてしまい、すぐに眠れない。
早期覚醒・・・早朝に目覚めてしまう。
熟眠感欠如・・・ぐっすりと寝た感覚がない。

代表的なもの4つですが、これらの症状が組み合わさって起こることがあります。
キューティーママの場合は、入眠障害と熟眠感欠如が主で、中途覚醒もあるような気がします。

不眠、睡眠障害の主な原因について

原因は人それぞれあります。生活習慣を見直すことで、改善される場合もありますし、医師による治療が必要な場合もあります。
主な原因についてまとめました。

心理的な原因

仕事や家庭・対人関係によるストレスや、家族や友人の死などが原因によって起こる不眠。

改善のきっかけ

不眠になったときの前後に起こった出来事をよく考えてみると原因が明らかになる場合があります。

身体的な原因

体の病気や症状が原因で起こる不眠。
ケガやリュウマチ、肩こりなど痛みを伴う症状。湿疹やじんましん・アトピーなどかゆみを伴う疾患。その他、喘息や頻尿、花粉症などの症状がある場合。

改善のきっかけ

病気や症状を治療して、改善していくことで不眠も改善していけると思います。

精神医学的な原因

精神や神経の病気の場合、不眠を伴うものが多いそうです。その中でも不眠になりやすいのが、不安と抑うつです。
憂鬱な気分が続いたり、今まで楽しかったものが特に原因はないのに楽しめなくなったりしたら、うつ病かもしれません。
それが原因で眠れなくなってしまっている場合があります。

慢性的な不眠の3分の1~半数は、なんらかの精神的疾患を持っているといわれています。

落ち込んだり、憂鬱な気分が続くときは注意が必要です。

改善のきっかけ

専門の病院や先生、カウンセラーに相談するなど、適切な治療が必要な場合があります。

薬理学的な原因

普段飲んでいるお薬の影響、お酒やカフェイン、たばこのニコチンの影響で起こる不眠もあります。
代表的なお薬には、抗がん剤、自律神経・中枢神経に働く薬、ステロイドなどがあります。

改善のきっかけ

日常的に飲んでいるお薬がある場合は、医師に相談したほうが良いでしょう。
飲酒や喫煙、コーヒー紅茶などカフェインがたくさん含まれるものをよく飲む方は、習慣を見直しましょう。
栄養ドリンク剤には、カフェインが多く含まれているものが多いです。最近ではカフェインレスのドリンク剤もありますので、購入の際に気を付けてみましょう!

生理学的な原因

睡眠を妨げる環境によって起こる不眠があります。
夜勤など職場の勤務状況、受験勉強など生活リズムによる昼夜逆転の生活。海外出張による時差ボケが多い方も注意が必要です。
ライフスタイルが大きく変わると、体の眠ろうとする機能が低下しやすく、眠る機会が妨げられる場合があります。

改善のきっかけ

少しでも眠りやすい住環境を整えることが大切です。
夜勤の方などは、遮光カーテンを利用したり、眠る前には照明を落とし、起床時には照明を明るくするなど、心と体がリラックスできるよう、規則正しい生活を心がけましょう。

睡眠障害の種類について調べました。

不眠・睡眠障害といっても、症状などは人それぞれです。代表的な不眠の症状、「不眠症」「過眠症」「概日リズム睡眠障害」「睡眠呼吸障害」「その他の睡眠障害」「身体疾患や精神疾患に合併した不眠」について調べてみました。

不眠症とは?

お布団に入ってもなかなか寝付けない。
眠ってもすぐに目が覚めて睡眠を維持できない。
早朝に目が覚めてしまう。
眠りがとても浅くてぐっすり寝た気がしない。
これらが原因で、日中眠かったり、注意散漫になったり、疲れや睡眠不足による体調不良が起こることを、不眠症と呼ばれています。

日本では、5人に1人がこれらの不眠で悩んでいるといわれて、子供のには少なく、20~30代にはじまり、加齢とともに、増えてくるようです。

男性よりも女性のほうが多いといわれています。

過眠症とは?

過眠症は、夜にしっかりと睡眠をとっているにも関わらず、日中に強烈な眠気を感じ、起きていられなくなることをいいます。

過眠症の主なタイプ

●ナルコレプシー・・・世界的には1000人から2000人に1人にみられる病気で、10歳代で発症することが多い疾患です。

症状

日中に我慢ができないほどの眠気が来て居眠りをしてしまう。
居眠りは長くても30分程度と短く、目覚めた後は一時的にすっきりする。
笑ったり怒ったりすると、急に体の力が入らなくなってしまったり、酷いときにはへたり込んでしまうこともあります。
寝てしまう前に金縛りのような症状が出たり、現実と区別がつかなくなってしまうような夢を体験したりします。

●突発性過眠症・・・10~20代で発症し、ナルコレプシーよりやや少ないと推測されています。

症状

昼間に、眠気と居眠りをしてしまう。
居眠りは1時間以上と長く、起きた後も眠気が続き、すっきりせず、眠気が続く。居眠りをしているのに、リフレッシュ感も乏しい場合が多い。通常の夜の睡眠が10時間以上と長い場合がある。

●反復性過眠症・・・非常にまれな疾患で10代に発症することが多い。女性よりも男性の方がなりやすい傾向にあるそうです。

症状

強い眠気を感じる期間が3日~3週間ほど続き、自然に回復し全く症状がなくなるが、その後不定期で、同じような症状を繰り返す。

過眠症の原因は?

脳内の覚醒維持機能の異常と何らかの原因で夜間の睡眠障害があるためだと考えられています。

概日リズム睡眠障害とは?

昼と夜のサイクルと体内時計のリズムが合わず、睡眠をとる時間帯、自分が眠りたい時間に睡眠をとることができず、活動に困難をきたすような睡眠障害をいいます。

概日リズム睡眠障害のタイプ

●交代勤務による睡眠障害
【症状】
夜に眠れない、日中の眠気、作業能率の低下や倦怠感、食欲がなくなるなどの、身体的症状が出てくる。
【原因】
勤務時間が変則なことにより、体内時計と勤務スケジュールが合わないことが原因。

●睡眠相後退症候群
【症状】
明け方近くまで眠ることができず、眠ると昼過ぎ近くまで目が覚めないという状態。
無理をして早く起きると、強い倦怠感と眠気などの症状が出てくる。
【原因】
体内時計が遅れてしまっているので、睡眠時間も遅い時間にずれてしまっている。

●睡眠相前進症候群
【症状】
夕方ごろから眠くなりはじめ、起きていられず早めに寝てしまい、早朝に目が覚める。
【原因】
体内時計が進んでいて、睡眠時間が早い時間にずれている。高齢者に多く、家族単位で発生する場合がある。

●非24時間睡眠覚醒症候群
【症状】
寝る時間、起きる時間が毎日1~2時間程度遅れていく・
【原因】
体内時計が朝日の光でリセットされない。若い人が夏休み冬休みなどの長期休暇で昼夜逆転の生活を送った後に症状が出る場合がある。

●不規則型睡眠覚醒パターン
【症状】
睡眠と目覚めが昼夜を問わず不規則なるという状態。夜に眠れなかったり、日中に眠気を感じたり、昼寝をよくしてしまったりという状態。
【原因】
脳梗塞を患ったかたなど、体内時計の機能が弱まった状態で、一人暮らしや引きこもりなど社会との接触が少ない環境の場合に発症しやすい。寝たきり生活の方等。

睡眠呼吸障害とは?

寝ている最中に異常な呼吸をしているときの総称です。
有病率は一般人口の1%以上で、特に中年期に多く30~60歳の男性で4%、女性では2%前後と言われています。

有名なのは、「睡眠時無呼吸症候群」で、寝ている最中に何度も呼吸が止まるものです。
判断基準の一つとして、1時間に5回以上無呼吸、低呼吸(呼吸量が正常呼吸の2分の1以下になるもの)になっている場合です。

95%は閉塞性睡眠時無呼吸症候群が占めており、高血圧、虚血性心疾患、脳梗塞の発症の危険性がありますので、改善が必要です。

睡眠時無呼吸症候群の症状

主な症状は、大きないびき、日中の眠気、寝ているときに窒息感があったり、あえぎ呼吸、夜間の頻尿、覚醒時の倦怠感、頭痛などがあります。就寝中のことについては、自覚症状がないことがほとんどなので、家族やパートナーの協力が必要です。

自身のいびきを寝ている間に録音できるスマホアプリなどが出ているので、確認してみるのもよいと思います。

睡眠時無呼吸症候群の原因

上気道(空気の通り道)が閉塞することにより起こります。
閉塞の原因:肥満、脂肪が多く短い首、舌が大きい、あごが小さいなどが考えられます。

病院での治療だけでなく、様々な対策グッズやサプリメントがありますので、そちらを利用してみるのもよいでしょう。
改善されない場合は、病院での治療をおすすめします。

その他の睡眠障害

むずむず脚症候群

眠ろうとすると足がムズムズしたり、なんとも言えない不快感、虫が這っているような感覚がありね眠りにつけない状態です。
体を動かしたりすると治まることおありますが、しばらくするとまた同じような症状が出てくる場合があります。

症状がひどかったり、長く続く場合は、医師に相談することをお勧めします。

周期性四肢運動障害

寝ている最中に、手や足がぴくっとなって目が覚めてしまい眠れなくなる症状です。
これらの症状は自分の意志とは関係なく手足に現れます。

こちらも症状が治まらない場合は、医師に相談しましょう。

睡眠時随伴症

睡眠中、あるいは入眠時、睡眠からの覚醒時に起こるさまざまな望ましくない現象の総称で、代表的な4つを紹介します。

●睡眠時遊行症
小学生などに発症しやすい症状。夢遊病とも呼ばれています。
熟睡中にはじまる複雑な行動を繰り返す症状で、手足を動かした後、同じ動作を繰り返したり、歩き回ったりする症状がでます。

●睡眠時驚顎症
こちらも小学生などに発症しやすい。夜驚症ともよばれ、睡眠時遊行症と同様、熟睡中に始まることが多い。
寝ているのに、悲鳴や泣き声を突然出したり、寝ぼけて起きた後、錯乱状態になる症状

●悪夢
いわゆる悪夢です(笑)説明不要かと思いますが・・・
睡眠中に鮮やかで生々しい夢を見て強い不安、恐怖、生命の危険などを感じてうなされて覚醒する現象のことです。

●レム睡眠行動障害
レム睡眠中の夢が実際の行動となって現れる症状のことをいいます。
夢を見て大声で寝言を言ったり、手足をばたつかせたり、体を動かすような行動があります。

身体疾患や精神疾患に合併した不眠

体にけがや病気があったり、その他疾患などの症状があることが原因で不眠になる場合がありあす。

1. 頭痛、発熱、腰痛、関節痛、神経痛など
2. 痒み:アトピー性皮膚炎、老人性皮膚疾患など
3. 感染症
4. 循環器疾患:心不全、高血圧など
5. 血管性障害:脳血管障害など
6. 消化器疾患:腹痛、下痢、悪心・嘔吐など
7. 逆流性食道炎、消化性潰瘍など
8. 内分泌および代謝障害:肝・腎不全、糖尿病など
9. 頻尿:前立腺肥大など
10. 呼吸器疾患:肺炎、慢性閉塞性肺疾患、気管支喘息など
11. 神経症、うつ病、統合失調症など

これらが不眠の原因であれば、そちらの疾患を治療すれば不眠が解決する場合が多いので、まずは医師に相談することをおすすめします。




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